Archive for the ‘健康與營養 (Health & Nutrition)’ Category

要擁有良好行動力,骨骼、關節及肌肉的健康缺一不可。根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40歲到70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示,國內婦女每天的飲食中,平均只吃到350至400毫克的鈣,和建議攝取量的1000毫克相較,明顯偏低,而且不只是婦女,國高中孩童近100%鈣攝取不足,成人也有約8成缺鈣。平時應該從哪裡攝取高鈣食物?以及如何留住「鈣」呢?

1.維生素D、鋅及鎂有助鈣吸收

只補鈣不夠,需要同時攝取維生素D(鈣質的搬運工)和鎂、鋅等微量元素的幫助,才能增加身體吸收鈣質量、有助於加強骨骼硬度。 富含維他命D的食物:如蛋黃、牛奶、鮪魚等。

2.適時曬太陽

年輕女性、上班族時常為了美白躲陽光,導致維生素D不足,影響鈣質吸收。因此一天至少要曬30分鐘太陽。

3.補充營養品

建議補充含鈣的營養品,不但熱量低,還能清楚知道鈣含量,幫助適量攝取。

4.避免容易使鈣流失的食物

例如:咖啡、酒類、碳酸飲料,都是加速鈣質流失的地雷食物,不宜過量攝取。

5.養成固定運動的習慣

運動可增進骨骼對鈣質的吸收,所以最好能養成固定運動的習慣,建議一星期可運動3次,每次約半小時。比如步行、慢跑、游泳、爬樓梯、舉重等都可促進骨骼的健康。

擁有勇健的骨本,年紀大時,才有機會四處旅遊、含飴弄孫。想要有個樂活的老年生活,從現在開始,就要適量補充「鈣」,並且注意飲食以及養成運動習慣,幫助「鈣」更紮實地留在體內喔!

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高溫的天氣,又悶又熱彷彿置身在悶鍋中,心情不禁煩躁起來。其實你可以配合良好的生活習慣、打造節能的居家環境、吃對消暑食材,圖個涼快喔!自己動手做,消暑方法一點都不難!
1.挑選衣物有撇步

  • 天然纖維如棉、麻等材質吸汗效果好,適合夏天穿。
  • 淺色衣物比較不吸熱,而且會反射太陽的熱量,所以穿起來感覺比較涼爽,但它的缺點是抗紫外線效果差,因此怕曬黑的人,建議出門可以戴帽子、撐傘遮陽。

2.冷氣聰明吹

  • 冷氣空調耗電量驚人,購買冷氣時,建議選擇直流變頻式,或高EER值(冷氣的能源效率)的冷氣,可幫助節省冷氣用電。
  • 把冷氣溫度設在攝氏26~27度,有必要的話,用電風扇將冷氣均勻吹散,增加空間涼爽度。
  • 白天外出時,可將窗戶打開通風,或是把窗簾拉起來隔熱,以免太陽照射讓室內溫度升太高,晚上回到家就不必浪費更多冷氣了。

3.消暑食材

適量飲用天然蘆薈汁、烏梅汁、綠豆、薏仁有助消暑。夏天大量流汗,更需要注意攝取充足的維生素B群、C及水分,吃水果也是簡單又健康的方法之一。

4. 增添開水風味

夏天難免想喝含糖飲料,但高熱量的飲料有害身體健康。因此建議為開水增加風味。

檸檬水

取約半顆量的檸檬汁,以500cc的冷開水混和,亦可將擠出的檸檬汁冰成小方塊冰塊,隔天放進水壺裡即可。檸檬可替換成任何酸味的水果,如香吉士、葡萄柚、百香果等。

冷泡茶

利用一般600ml的寶特瓶,加上5~8克的茶葉,靜置一晚,隔天再將茶葉丟掉,即是冷泡茶。

熱浪來襲,享受涼感輕生活,用對消暑方法、吃對消暑食材,隨著天氣調適心情,才能神清氣爽地度過炎炎夏日唷!

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試了好多方法,但是窈窕大計總是難以成功!原來,一些常見的體重管理方式都在無形中抵銷你為了窈窕所做的努力。窈窕需由平日的行為養成,戒掉一些習慣,還給自己更有效率的體重管理方式吧!

1.不吃早餐

早上起床不吃東西,整天的新陳代謝會變差,以致中餐餓過頭而吃太多,不但傷身體,也容易破壞體重管理成效。

2.愛喝湯

湯品不代表熱量低,因為許多湯品通常由動物大骨熬成,不但熱量高、含高鈉,體重管理時,不妨自己煮蔬菜湯,熱量就沒那麼高了。

3.太晚吃飯

晚上活動力低,提醒你儘量提早吃飯,正常的用餐時間應在17:00~19:30,以拉長吃飯與睡眠的間隔。

4.不敢昭告天下

體重管理需要環境的配合,是一件需要支持的事,建議你找尋體重管理的良伴,彼此互相鼓勵,亦能增加窈窕動力。此外,告知友人正在執行體重管理,想推掉聚餐邀約時,才不致被誤會。

5.明天再減

體重管理需要有堅強的毅力,如果總是半途而廢,只是一直落入體重管理的無限循環。若有推不掉的飯局,不妨先在家吃點水果、高纖餅乾墊胃,採少量的原則,吃飽休息片刻後, 再「快走」回家。

6.過度節食

節食會導致基礎代謝率下降,只要回復到正常進食的狀況,容易產生「溜溜球效應」。挨餓亦會對心理造成壓力,很可能產生補償心理而大吃大喝,將之前的努力付諸流水。

將體重管理生活化,養成良好的生活習慣,例如:多動、規律作息、多喝水、尋求旁人支持,別讓窈窕迷思在不知不覺中影響體重管理計劃,才是窈窕大計成功的關鍵唷!

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夏天的腳步近了!體重管理計劃不能再緩囉~如何讓自己真正達到健康又窈窕呢?從生活中控制飲食、改變小習慣,其實很簡單喔!一起來看看吧~

1.無糖不等於零熱量

夏天想要來杯手搖飲料,但是無糖飲料不代表熱量也是低的。飲料內的奶精、珍珠、養樂多、蜂蜜等熱量也是不容小覷,所以「喝水」才是最佳的選擇。健康成年人一般而言水份需量是2000c.c,若用簡單公式計算成年人水份攝取量:每公斤體重需攝取30c.c.的飲水量(資料來源:衛福部國健署)


2.
避開食物地雷

例如:酥皮、焗烤、勾芡、濃湯、油炸等高熱量食物都是體重管理的NG食物,避開這些種類的食物,熱量才不會爆表囉!

3.把運動融入生活中

帶一雙輕便的鞋,下班後提前幾個捷運站下車, 用20~30分鐘左右,以快走的方式回家。看電視、影集時,別讓時間虛度,可試著搖呼拉圈、舉水瓶、騎室內腳踏車等,讓你增加熱量消耗、舒展筋骨。

4.購買較合身衣服

想修飾身材時,很多人會挑選寬鬆、深色的衣服,但「眼不見為淨」的結果,會讓自己心態上變得更為鬆懈。因此應該正視自己的情況,建議你購買小一號或較合身的衣服,為自己設下目標,督促自己執行體重管理計畫!

5.多吃低GI飲食

低GI食物:  低脂優格、義大利麵、粉絲、新鮮米粉、糙米飯、煮的山藥、芋頭、燕麥餅乾、黃豆、花生、優格等。

低GI水果:葡萄柚、蘋果、香蕉、葡萄柚、柳丁、棗子、芒果等。

6. 選擇簡單的烹調方式

食物越精緻,往往代表著高GI 值,因此動手下廚時,應以簡單的烹調方式:蒸、煮、滷、燉、涼拌、烤、燻為宜,最好避免油煎、油炸等。

生活中的飲食習慣,時常在無形之中阻礙窈窕計劃。過度節食和營養不均衡的減重方式,不僅達不到體重管理目的又傷身,其實只要吃對食物、勤運動,健康窈窕就不再是難事囉,擁有好的習慣,展開你的全新生活吧!

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台灣許多兒童飲食不均衡愛偏食,孩子本身的飲食習慣久而久之更是影響孩子健康的重要因素!如何改善他們不良的飲食習慣,還有哪些益生菌可幫助消化呢?

1. 改善不愛喝牛奶的方式

  • 將奶類製品入菜:可在蒸蛋或煎餅中,加入適量乳品。
  • 讓孩子參與:試著讓孩子自己沖泡牛奶,或者加入喜歡的水果調味,以增加他們對牛奶的喜好。

2. 改善少吃蔬果的方式

  • 挑新鮮、香甜、易咀嚼的水果給孩子。
  • 到觀光果園、農場走一趟,帶著孩子一起種菜,讓孩子了解食物得之不易,粒粒皆辛苦,學習感恩惜福。

學童飲食每日飲食建議量

資料來源:衛生署

3.適量攝取益生菌

細菌自然存在於人體,大部份集中於消化道。維持細菌叢生態的平衡,可幫助消化及維持消化道機能。

  • 唾液鏈球菌:可幫助維持身體健康。
  • 雷曼氏乳酸桿菌:有助於消化道細菌叢生態平衡的益生菌,也是常被研究的消化道益生菌。雷曼氏乳酸桿菌的特點之一是它具耐酸性,可在酸性環境中存活與生長。
  • 唾液乳酸桿菌 :可幫助維持身體健康。
  • 副乾酪乳酸桿菌 :如其他乳酸桿菌一樣,副乾酪乳酸桿菌能抵抗酸性環境及膽汁,因此能在消化道中保有活性。
  • 植物乳酸桿菌:幫助消化道細菌叢生態的平衡,並與有害菌競爭養分,進而促進消化道健康。

4.定時定量

  • 避免隨性的飲食模式,父母應掌握孩子的用餐時間及食物份量,建議正餐用餐時間以不超過40-50分鐘為原則。
  • 製造愉快的用餐環境:讓孩子學習在餐桌上用餐,用餐中可與孩子聊聊生活點滴,培養輕鬆愉快的用餐環境。

5.父母以身作則

父母是兒童學習及模仿對象,因此身為父母更應廣泛的攝取各類食物,不要在孩子面前出現偏食的行為。

均衡飲食和規律運動是幫助孩子生長發育的重要元素,只要改變烹調的方式或者以其他蔬果代替,不需要「苦苦相逼」,就能輕鬆快樂的讓孩子攝取足夠的營養!只要多付出一些關懷,多運用一點技巧,孩子必然會感受到父母的真心,讓用餐變成一件幸福的事情喔!

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全台水庫吃緊,乾旱限水期間,每個人盡一份小小的心力,從日常生活中的小地方開始節約用水,愛地球又省荷包,有哪些限水期間要注意的大小事呢?

1.自我保健不能少

  • 限水時,水源容易受汙染,水中容易孳生微生物,因此其特別要注意水資源衛生。善用酒精性乾洗手液,隨時做好清潔措施。
  • 儲存飲用水時,要記得加上蓋子,以免水受到汙染,並且關閉抽水馬達,防止馬達空轉。
  • 乾旱期間可能導致空氣品質惡化,建議外出時戴著口罩,並減少戶外活動時間,尤其是老人和兒童。

2.廚房節水

  • 將清淡食材一起蒸煮:例如:煮麵時順便燙青菜、地瓜或紅蘿蔔可以和飯一起蒸煮。
  • 洗鍋碗瓢盆:把附著在餐具上鍋巴、油污先刮掉再沖洗→再放適量的水在盆槽內洗濯,以減少水流量。

3.洗澡節水

以淋浴取代泡澡,善用省水蓮蓬頭減少多餘的水流量,記得在抹肥皂、洗頭髮時先關水,並且用浴缸或水桶儲存淋浴時的水,以便二度使用。

4.廢水再利用

善用洗菜水、洗澡水以及除濕機收集的水,再用來洗車、擦地板。尤其洗米水、洗菜水留下不少營養素,種菜澆花一舉數得!

「有水當思無水之苦」每日生活都離不開水,可以從居家生活落實省水,每個人都省一點,多人省下的水量就很可觀喔!               

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春天紫外線漸漸增強,陽光雖說是生命中不可或缺的元素,但是,陽光的殺傷力,卻是不容小覷。尤其是兒童嬌嫩的肌膚最禁不起毒辣的太陽,爸媽帶寶貝出門更要注意防曬!有什麼特別要注意的防曬大小事?

一、幼童防曬不一樣

幼童防曬以長袖外套、寬邊帽子遮蔽為主,但台灣夏季紫外線強,家長帶寶寶出門從事戶外活動或玩水時,儘量做好完整的遮蔽並擦上防曬用品,約兩個小時就要補一次,才能做到全面的保護,尤其是孩子的耳朵、鼻子和小腳,這三處最容易被陽光曬傷。

孩子玩耍時,也要戴太陽眼鏡過濾掉紫外光線,可以特別選擇防碎的材質及運動型太陽眼鏡,避免眼鏡碎掉,傷了孩子。

二、先防曬再防蚊

如果要使用防曬乳及防蚊液,應該要先擦防曬乳,待皮膚完全吸收後,再擦防蚊液,避免阻礙防曬乳所應該要發揮的功能。

三、適量攝取抗氧化食物

例如維他命C、E,葡萄籽、綠茶等,能幫助減低紫外線對皮膚傷害,適量補充對防曬效果會有加分作用喔!。

四、 SPF 防曬指數

SPF防曬指數表示防曬品可對抗紫外線的倍數。一般而言,平日使用防曬係數至少十五以上。若是長時間曝露於日光下,或在海邊、河邊、高山、沙灘等地點活動,必須選擇更高係數的防曬品,應增加二十至二十五倍的防曬指數。

五、陽光維他命D

如果經常不曬太陽,容易造成維他命D缺乏症喔!因此每天仍需曬5至10分鐘的太陽,並且以早晨或黃昏的時候為合適。

皮膚是人體最大的器官,要能了解紫外線對皮膚的影響,與其等出現問題再找皮膚科醫師診治,不如先做好全方位防曬的預防工作吧!

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