Archive for the ‘健康與營養 (Health & Nutrition)’ Category

長時間坐在椅子上，對身體健康會有不好的影響，不但容易腰酸背痛，還可能形成西洋梨體型。那麼，究竟該怎麼辦呢？接下來，要教大家幾招。快點起來動一動吧～

【上班時】

1.每隔30分鐘就離開電腦，休息一下 。

2.建議中餐不要坐在辦公桌前吃，多出去動一動，讓身心放鬆。

3.建議坐椅子時，配合使用美姿墊或是靠枕。

4.維持正確坐姿不翹腳

【下班後】

1.抬腳：上半身坐直，縮小腹；雙腿抬起、打直到與地面平行，抬到腿酸時再放下。

2.雙手合掌互推：看電視時，可以利用廣告時間；站起來，雙手合掌互推，停留5秒後放鬆。(每天至少4次)

3.搭乘公車或捷運時，不要馬上坐下來，有機會可以多站著。

4.在家的時候，多做家事，不要經常躺在沙發上。

久坐族別再說沒時間運動了！每天利用機會，花點時間動一動，能站就不要坐，這不只可以增強肌耐力，還可以減輕壓力，讓工作更順心愉快喔！

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要擁有良好行動力，骨骼、關節及肌肉的健康缺一不可。根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40歲到70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示，國內婦女每天的飲食中，平均只吃到350至400毫克的鈣，和建議攝取量的1000毫克相較，明顯偏低，而且不只是婦女，國高中孩童近100％鈣攝取不足，成人也有約8成缺鈣。平時應該從哪裡攝取高鈣食物？以及如何留住「鈣」呢？

1.維生素D、鋅及鎂有助鈣吸收

只補鈣不夠，需要同時攝取維生素D(鈣質的搬運工)和鎂、鋅等微量元素的幫助，才能增加身體吸收鈣質量、有助於加強骨骼硬度。 富含維他命D的食物：如蛋黃、牛奶、鮪魚等。

2.適時曬太陽

年輕女性、上班族時常為了美白躲陽光，導致維生素D不足，影響鈣質吸收。因此一天至少要曬30分鐘太陽。

3.補充營養品

建議補充含鈣的營養品，不但熱量低，還能清楚知道鈣含量，幫助適量攝取。

4.避免容易使鈣流失的食物

例如：咖啡、酒類、碳酸飲料，都是加速鈣質流失的地雷食物，不宜過量攝取。

5.養成固定運動的習慣

運動可增進骨骼對鈣質的吸收，所以最好能養成固定運動的習慣，建議一星期可運動3次，每次約半小時。比如步行、慢跑、游泳、爬樓梯、舉重等都可促進骨骼的健康。

擁有勇健的骨本，年紀大時，才有機會四處旅遊、含飴弄孫。想要有個樂活的老年生活，從現在開始，就要適量補充「鈣」，並且注意飲食以及養成運動習慣，幫助「鈣」更紮實地留在體內喔！

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高溫的天氣，又悶又熱彷彿置身在悶鍋中，心情不禁煩躁起來。其實你可以配合良好的生活習慣、打造節能的居家環境、吃對消暑食材，圖個涼快喔！自己動手做，消暑方法一點都不難！
1.挑選衣物有撇步

• 天然纖維如棉、麻等材質吸汗效果好，適合夏天穿。

• 淺色衣物比較不吸熱，而且會反射太陽的熱量，所以穿起來感覺比較涼爽，但它的缺點是抗紫外線效果差，因此怕曬黑的人，建議出門可以戴帽子、撐傘遮陽。

2.冷氣聰明吹

• 冷氣空調耗電量驚人，購買冷氣時，建議選擇直流變頻式，或高EER值（冷氣的能源效率）的冷氣，可幫助節省冷氣用電。

• 把冷氣溫度設在攝氏26～27度，有必要的話，用電風扇將冷氣均勻吹散，增加空間涼爽度。

• 白天外出時，可將窗戶打開通風，或是把窗簾拉起來隔熱，以免太陽照射讓室內溫度升太高，晚上回到家就不必浪費更多冷氣了。

3.消暑食材

適量飲用天然蘆薈汁、烏梅汁、綠豆、薏仁有助消暑。夏天大量流汗，更需要注意攝取充足的維生素B群、C及水分，吃水果也是簡單又健康的方法之一。

4. 增添開水風味

夏天難免想喝含糖飲料，但高熱量的飲料有害身體健康。因此建議為開水增加風味。

檸檬水

取約半顆量的檸檬汁，以500cc的冷開水混和，亦可將擠出的檸檬汁冰成小方塊冰塊，隔天放進水壺裡即可。檸檬可替換成任何酸味的水果，如香吉士、葡萄柚、百香果等。

冷泡茶

利用一般600ml的寶特瓶，加上5～8克的茶葉，靜置一晚，隔天再將茶葉丟掉，即是冷泡茶。

熱浪來襲，享受涼感輕生活，用對消暑方法、吃對消暑食材，隨著天氣調適心情，才能神清氣爽地度過炎炎夏日唷！

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試了好多方法，但是窈窕大計總是難以成功！原來，一些常見的體重管理方式都在無形中抵銷你為了窈窕所做的努力。窈窕需由平日的行為養成，戒掉一些習慣，還給自己更有效率的體重管理方式吧！

1.不吃早餐

早上起床不吃東西，整天的新陳代謝會變差，以致中餐餓過頭而吃太多，不但傷身體，也容易破壞體重管理成效。

2.愛喝湯

湯品不代表熱量低，因為許多湯品通常由動物大骨熬成，不但熱量高、含高鈉，體重管理時，不妨自己煮蔬菜湯，熱量就沒那麼高了。

3.太晚吃飯

晚上活動力低，提醒你儘量提早吃飯，正常的用餐時間應在17：00～19：30，以拉長吃飯與睡眠的間隔。

4.不敢昭告天下

體重管理需要環境的配合，是一件需要支持的事，建議你找尋體重管理的良伴，彼此互相鼓勵，亦能增加窈窕動力。此外，告知友人正在執行體重管理，想推掉聚餐邀約時，才不致被誤會。

5.明天再減

體重管理需要有堅強的毅力，如果總是半途而廢，只是一直落入體重管理的無限循環。若有推不掉的飯局，不妨先在家吃點水果、高纖餅乾墊胃，採少量的原則，吃飽休息片刻後， 再「快走」回家。

6.過度節食

節食會導致基礎代謝率下降，只要回復到正常進食的狀況，容易產生「溜溜球效應」。挨餓亦會對心理造成壓力，很可能產生補償心理而大吃大喝，將之前的努力付諸流水。

將體重管理生活化，養成良好的生活習慣，例如：多動、規律作息、多喝水、尋求旁人支持，別讓窈窕迷思在不知不覺中影響體重管理計劃，才是窈窕大計成功的關鍵唷！

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夏天的腳步近了！體重管理計劃不能再緩囉~如何讓自己真正達到健康又窈窕呢？從生活中控制飲食、改變小習慣，其實很簡單喔！一起來看看吧~

1.無糖不等於零熱量

夏天想要來杯手搖飲料，但是無糖飲料不代表熱量也是低的。飲料內的奶精、珍珠、養樂多、蜂蜜等熱量也是不容小覷，所以「喝水」才是最佳的選擇。健康成年人一般而言水份需量是2000c.c，若用簡單公式計算成年人水份攝取量:每公斤體重需攝取30c.c.的飲水量(資料來源：衛福部國健署)

2. 避開食物地雷

例如：酥皮、焗烤、勾芡、濃湯、油炸等高熱量食物都是體重管理的NG食物，避開這些種類的食物，熱量才不會爆表囉！

3.把運動融入生活中

帶一雙輕便的鞋，下班後提前幾個捷運站下車， 用20～30分鐘左右，以快走的方式回家。看電視、影集時，別讓時間虛度，可試著搖呼拉圈、舉水瓶、騎室內腳踏車等，讓你增加熱量消耗、舒展筋骨。

4.購買較合身衣服

想修飾身材時，很多人會挑選寬鬆、深色的衣服，但「眼不見為淨」的結果，會讓自己心態上變得更為鬆懈。因此應該正視自己的情況，建議你購買小一號或較合身的衣服，為自己設下目標，督促自己執行體重管理計畫！

5.多吃低GI飲食

低GI食物：  低脂優格、義大利麵、粉絲、新鮮米粉、糙米飯、煮的山藥、芋頭、燕麥餅乾、黃豆、花生、優格等。

低GI水果：葡萄柚、蘋果、香蕉、葡萄柚、柳丁、棗子、芒果等。

6. 選擇簡單的烹調方式

食物越精緻，往往代表著高GI 值，因此動手下廚時，應以簡單的烹調方式：蒸、煮、滷、燉、涼拌、烤、燻為宜，最好避免油煎、油炸等。

生活中的飲食習慣，時常在無形之中阻礙窈窕計劃。過度節食和營養不均衡的減重方式，不僅達不到體重管理目的又傷身，其實只要吃對食物、勤運動，健康窈窕就不再是難事囉，擁有好的習慣，展開你的全新生活吧！

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台灣許多兒童飲食不均衡愛偏食，孩子本身的飲食習慣久而久之更是影響孩子健康的重要因素！如何改善他們不良的飲食習慣，還有哪些益生菌可幫助消化呢？

1. 改善不愛喝牛奶的方式

• 將奶類製品入菜：可在蒸蛋或煎餅中，加入適量乳品。

• 讓孩子參與：試著讓孩子自己沖泡牛奶，或者加入喜歡的水果調味，以增加他們對牛奶的喜好。

2. 改善少吃蔬果的方式

• 挑新鮮、香甜、易咀嚼的水果給孩子。

• 到觀光果園、農場走一趟，帶著孩子一起種菜，讓孩子了解食物得之不易，粒粒皆辛苦，學習感恩惜福。

學童飲食每日飲食建議量

資料來源：衛生署

3.適量攝取益生菌

細菌自然存在於人體，大部份集中於消化道。維持細菌叢生態的平衡，可幫助消化及維持消化道機能。

• 唾液鏈球菌：可幫助維持身體健康。

• 雷曼氏乳酸桿菌：有助於消化道細菌叢生態平衡的益生菌，也是常被研究的消化道益生菌。雷曼氏乳酸桿菌的特點之一是它具耐酸性，可在酸性環境中存活與生長。

• 唾液乳酸桿菌 ：可幫助維持身體健康。

• 副乾酪乳酸桿菌 ：如其他乳酸桿菌一樣，副乾酪乳酸桿菌能抵抗酸性環境及膽汁，因此能在消化道中保有活性。

• 植物乳酸桿菌：幫助消化道細菌叢生態的平衡，並與有害菌競爭養分，進而促進消化道健康。

4.定時定量

• 避免隨性的飲食模式，父母應掌握孩子的用餐時間及食物份量，建議正餐用餐時間以不超過40-50分鐘為原則。

• 製造愉快的用餐環境：讓孩子學習在餐桌上用餐，用餐中可與孩子聊聊生活點滴，培養輕鬆愉快的用餐環境。

5.父母以身作則

父母是兒童學習及模仿對象，因此身為父母更應廣泛的攝取各類食物，不要在孩子面前出現偏食的行為。

均衡飲食和規律運動是幫助孩子生長發育的重要元素，只要改變烹調的方式或者以其他蔬果代替，不需要「苦苦相逼」，就能輕鬆快樂的讓孩子攝取足夠的營養！只要多付出一些關懷，多運用一點技巧，孩子必然會感受到父母的真心，讓用餐變成一件幸福的事情喔！

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全台水庫吃緊，乾旱限水期間，每個人盡一份小小的心力，從日常生活中的小地方開始節約用水，愛地球又省荷包，有哪些限水期間要注意的大小事呢？

1.自我保健不能少

• 限水時，水源容易受汙染，水中容易孳生微生物，因此其特別要注意水資源衛生。善用酒精性乾洗手液，隨時做好清潔措施。
• 儲存飲用水時，要記得加上蓋子，以免水受到汙染，並且關閉抽水馬達，防止馬達空轉。

• 乾旱期間可能導致空氣品質惡化，建議外出時戴著口罩，並減少戶外活動時間，尤其是老人和兒童。

2.廚房節水

• 將清淡食材一起蒸煮：例如：煮麵時順便燙青菜、地瓜或紅蘿蔔可以和飯一起蒸煮。

• 洗鍋碗瓢盆：把附著在餐具上鍋巴、油污先刮掉再沖洗→再放適量的水在盆槽內洗濯，以減少水流量。

3.洗澡節水

以淋浴取代泡澡，善用省水蓮蓬頭減少多餘的水流量，記得在抹肥皂、洗頭髮時先關水，並且用浴缸或水桶儲存淋浴時的水，以便二度使用。

4.廢水再利用

善用洗菜水、洗澡水以及除濕機收集的水，再用來洗車、擦地板。尤其洗米水、洗菜水留下不少營養素，種菜澆花一舉數得！

「有水當思無水之苦」每日生活都離不開水，可以從居家生活落實省水，每個人都省一點，多人省下的水量就很可觀喔！               

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